Cara Menggunakan Hangboard untuk Melatih Panjat Tebing
Cara Menggunakan Hangboard untuk Melatih Panjat Tebing
Mungkin ada saatnya dalam pendakian Anda ketika ketidakmampuan Anda untuk memegang pegangan kecil atau tepi seukuran sepeser pun menjadi penghalang terbesar apakah Anda mengirim rute. Itu saat yang tepat untuk melatih jari Anda untuk lebih baik berpegangan pada lereng, saku, cubitan, atau pegangan lainnya. Ada banyak alat pelatihan untuk meningkatkan kekuatan tangan dan jari untuk memanjat dan bouldering. Salah satu yang paling populer adalah hangboard , juga disebut fingerboard. Mereka terbuat dari plastik atau kayu dan memiliki berbagai pegangan yang dapat Anda gantung.
Kapan Harus Hangboard dan Mengapa
Sebelum Anda memulai latihan rutin, tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda ingin meningkatkan kekuatan jari Anda. Jika Anda seorang pemanjat pemula, Anda mungkin tidak perlu berlatih di papan gantung jika Anda dapat meningkatkan dengan mengembangkan teknik yang lebih baik atau hanya dengan memanjat lebih banyak. Jika Anda seorang pendaki berpengalaman, Anda bisa mendapatkan keuntungan dari pelatihan hangboard jika Anda mencapai dataran tinggi dan ingin memeras lebih banyak energi dan produktivitas dari jari-jari Anda untuk membuat rute lebih mudah. Jika kemampuan Anda untuk bertahan pada beberapa kerutan lagi adalah perbedaan antara mengirim atau tidak mengirim rute, misalnya, Anda mungkin dapat mengambil manfaat dari sesi papan gantung yang terfokus.
Apa yang Anda Butuhkan untuk Pelatihan Hangboard
- Hangboard: Beli hangboard , juga disebut fingerboard, gunakan yang ada di gym panjat setempat atau buat sendiri. Baca artikel kami untuk mempelajari cara membuat papan DIY Anda sendiri .
- Stopwatch atau pengatur waktu pada ponsel cerdas Anda.
- Log untuk melacak kemajuan Anda.
- Kursi: Jika Anda tidak dapat menahan berat badan Anda sendiri saat digantung, mungkin akan membantu jika Anda memiliki kursi yang dapat Anda pijak untuk menopang berat badan Anda.
Memulai Pelatihan Hangboard
Sebelum memulai rencana pelatihan apa pun, tanyakan kepada dokter Anda atau profesional pelatihan bersertifikat.
Pelatihan papan gantung bekerja paling baik di dalam program pelatihan yang lebih besar yang mencakup waktu pendakian serta waktu yang dihabiskan untuk meningkatkan kebugaran dan daya tahan Anda secara umum. Berikut adalah beberapa hal yang perlu dipertimbangkan saat Anda memulai pelatihan:
- Memiliki tujuan dalam pikiran atau proyek yang ingin Anda kirim. Pikirkan tentang genggaman dan posisi tangan yang Anda perjuangkan.
- Tetap sederhana untuk memulai.
- Ambil setidaknya satu atau dua hari penuh untuk beristirahat di antara sesi latihan papan gantung untuk menghindari ketegangan pada tangan dan tendon Anda.
- Ingatlah bahwa Anda terus-menerus melatih kekuatan jari saat memanjat di gym atau di tebing, jadi pertimbangkan untuk membatasi sesi latihan papan gantung Anda hingga tiga atau empat minggu—atau sampai Anda merasa mampu menyelesaikan proyek yang Anda inginkan. ada dalam pikiran.
- Dengarkan tubuh Anda. Jika ada yang terasa aneh, hargai itu.
Tips Teknik Hangboard yang Benar
Menggunakan bentuk yang tepat saat menggantung akan membantu Anda menghindari cedera. Berikut beberapa tipsnya:
- Pastikan Anda dapat mencapai hangboard tanpa harus melompat ke sana.
- Hindari mengangkat bahu atau mengunci siku.
- Jauhkan bahu Anda dari telinga dan ikat tulang belikat Anda.
- Saat Anda maju, ubah waktu hang dan waktu istirahat saat Anda maju. Misalnya, tingkatkan waktu Anda menggantung dan perpendek waktu istirahat saat Anda mengembangkan lebih banyak kekuatan.
Posisi Pegangan Papan Gantung
Keindahan dari setiap sesi latihan adalah Anda dapat menyesuaikannya berdasarkan tujuan dan kelemahan yang ingin Anda targetkan. Fokus pada penangguhan yang paling perlu Anda kerjakan. Jika Anda mendaki sebagian besar kantong batu kapur, Anda mungkin tidak perlu khawatir tentang lereng dan tanjakan. Dengan semua genggaman ini, cobalah untuk tetap membuka tangan dan hindari menggantung menggunakan crimp tertutup penuh di mana ibu jari Anda menutup di sekitar jari telunjuk Anda, karena berisiko lebih banyak cedera.
Jug: Ini adalah pegangan yang paling mudah dan bagus untuk pemanasan. Tidak banyak bagi mereka. Dapatkan tangan Anda di sekitar mereka dan gantung dalam posisi yang nyaman.
Slopers: Dapatkan sebanyak mungkin tangan Anda di pegangan dan tekan ke bawah.
Kantong: Anda dapat memvariasikan intensitas dengan menggunakan satu hingga empat jari di dalam lubang serta berlatih dengan set jari yang berbeda dari pegangan. Misalnya, Anda bisa memegang dengan telunjuk, jari tengah dan jari manis di pegangan atau berlatih dengan jari tengah, manis, dan kelingking di pegangan. Ingat, jari tengah Anda adalah yang terkuat. Cobalah untuk menjaga tangan Anda tetap terbuka, hindari mengeritingkan jari-jari Anda menjadi kerutan.
Jepit: Jika papan gantung Anda memiliki pegangan jepit, pegang pegangan dengan ibu jari di satu sisi dan jari di sisi lainnya. Jepitan yang lebih lebar lebih sulit. Sebagai alternatif, gunakan balok penjepit, yang merupakan balok dasar (terbuat dari kayu, poliuretan, atau bahan lain) tempat Anda menggantung beban; latih genggaman mencubit Anda menggunakan lebar yang berbeda.
Tepi: Tepi berkisar dari dalam hingga sangat dangkal (lebih sulit). Gunakan posisi tangan terbuka. Bayangkan menampar tangan Anda ke jendela dan perlahan-lahan menyeretnya ke bawah sehingga ujung jari Anda berada di tepinya. Jangan menutup ibu jari Anda di atas jari telunjuk Anda (seperti pada kerutan penuh).
Contoh Latihan Hangboard
Tidak ada kekurangan program pelatihan hangboard dan banyak aliran pemikiran tentang bagaimana melakukannya. Beberapa program pelatihan dirancang di sekitar papan tertentu sementara papan lain menawarkan aplikasi pelatihan.
Di bawah ini hanya satu contoh rutinitas. Anda harus mengidentifikasi pegangan yang ingin Anda kerjakan dan menyesuaikan rencana pelatihan Anda agar sesuai dengan kebutuhan Anda. Mulailah dengan pegangan terbesar dan kerjakan yang lebih kecil.
- Di setiap posisi pegangan, Anda akan menggantung dengan siku sedikit ditekuk selama 7 hingga 10 detik. Kemudian istirahat selama 5 detik. Ulangi urutan itu sebanyak 6 kali.
- Istirahat selama 3 menit di antara setiap set.
- Berhenti pada indikasi pertama rasa sakit atau kesemutan di jari-jari Anda.
Pemanasan: Penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum Anda mulai menggantung. Lakukan sekitar 20 hingga 30 menit pendakian mudah atau bouldering atau traversing rendah di dinding panjat. Jika Anda tidak dapat melakukan olahraga panjat tebing, lakukan pemanasan dengan "dead hang" selama 20 atau 30 detik (bertahan pada pegangan terbesar, biasanya terdapat di bagian atas papan) dan beberapa set pull-up.
Pemanasan: 20-30 menit pendakian mudah atau traversing ringan, atau beberapa set pull-up
Kendi: Tunggu selama 7-10 detik. Istirahat selama 5 detik. Ulangi 6 kali.
Istirahat: 3 menit
Saku: Dengan tiga jari di saku, gantung selama 7 hingga 10 detik. Istirahat selama 5 detik. Ulangi 6 kali.
Istirahat: 3 menit
Tepian: Pada tepi sedang menggunakan pegangan tangan terbuka, gantung selama 7 hingga 10 detik. Istirahat selama 5 detik. Ulangi 6 kali.
Istirahat: 3 menit
Mencubit: Pada cubitan sedang, gantung selama 7 hingga 10 detik. Istirahat selama 5 detik. Ulangi 6 kali.
Istirahat: 3 menit
lereng: Gunakan sloper besar, gantung selama 7 hingga 10 detik. Istirahat selama 5 detik. Ulangi 6 kali.
Pemulihan: Lakukan peregangan ringan.
